Ещё

Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера 

Фото: Чемпионат.com
Подготовка с нуля к твоей первой серьёзной дистанции.
Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день — обувай кроссовки, ставь цель — пробежать 10 км, причём с хорошим результатом — и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!
Универсальные правила подготовки к забегу
Тренировочный план
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км — 12 недель, минимальный — 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.
ПнВтСрЧтПтнСбВскр1-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1 км 3 км с темпом на 10 км легкий бег 1 кмИнтервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами — 30 секТренингДлинный забег — 6 км с темпом на 21 км2-я неделяТемповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 5 раз по 800 м, отдых — 30 секТренингДлинный забег — 8 км в легком комфортном темпе3-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых — 400 м бега трусцойДлинный забег — 8 км с темпом на 21 км4-я неделяТемповая тренировка: 3 км с темпом на 5 км легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 кмИнтервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м — 600 м — 800 м — 800 м — 600 м — 400 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 10 км в легком комфортном темпе5-я неделяТемповая тренировка: 6,5 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых — 30 секТренингДлинный забег — 12 км с темпом на 21 км + 15 сек6-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: «лесенка вниз» 1600 м — 1200 м — 800 м — 400 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 14 км с темпом на 21 км7-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых — 200 м трусцойТренингДлинный забег — 10 км с темпом на 10 км + 20 сек8-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых — 90 секТренингДлинный забег — 15 км с темпом на 21 км9-я неделяТемповая тренировка: Легкий бег 2 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 12 км с темпом на 10 км + 20 сек10-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 14 км с темпом на 10 км + 15 сек11-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 12 км с темпом на 21 км12-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых — 60 секТренингЛегкий бег 5 кмСтарт!
Комментарии
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео