Войти в почту

Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера

Подготовка с нуля к твоей первой серьёзной дистанции. Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать! Универсальные правила подготовки к забегу Тренировочный план Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег. ПнВтСрЧтПтнСбВскр1-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1 км 3 км с темпом на 10 км легкий бег 1 кмИнтервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами – 30 секТренингДлинный забег – 6 км с темпом на 21 км2-я неделяТемповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 5 раз по 800 м, отдых – 30 секТренингДлинный забег – 8 км в легком комфортном темпе3-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых – 400 м бега трусцойДлинный забег – 8 км с темпом на 21 км4-я неделяТемповая тренировка: 3 км с темпом на 5 км легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 кмИнтервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 10 км в легком комфортном темпе5-я неделяТемповая тренировка: 6,5 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых – 30 секТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 15 сек6-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: «лесенка вниз» 1600 м – 1200 м – 800 м – 400 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 21 км7-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 200 м трусцойТренингДлинный забег – 10 км с темпом на 10 км + 20 сек8-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 секТренингДлинный забег – 15 км с темпом на 21 км9-я неделяТемповая тренировка: Легкий бег 2 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 10 км + 20 сек10-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 кмИнтервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 10 км + 15 сек11-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 21 км12-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 60 секТренингЛегкий бег 5 кмСтарт!

Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера
© Чемпионат.com
Чемпионат.com: главные новости