Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

Cтанислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем. Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится: 1. Раскатайся Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы. 2. Отдыхай активно Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже). 3. Спи больше И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной ткани, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера. Питайся Всего 20 граммов сыворо­точного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского МН Майка Рассела. Тренировка на восстановление 1. Ходьба с подъемом коленей Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай 2–3 сета. 2. Приставные шаги Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай 2–3 сета. 3. Вращения руками Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни 2–3 подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.