Что происходит с организмом бегуна на дистанции 100 км
Ультрамарафонцы рассказали, как первая «сотня» перевернула их жизнь.
Такой километраж многим кажется просто безумием, и решаются на него далеко не все. Ультрамарафонцев, которые одолевают «сотню», и вовсе хочется назвать суперменами. Они бегут без преувеличения полдня, под палящим солнцем, дождём, ветром…
Но финиш зачастую приносит свои плоды. Начиная от гордости за себя и заканчивая интересным знакомством, которое может перерасти в любовь всей жизни. Сегодня мы расскажем вам две истории опытных бегунов об их первых 100 км.
Ограничение калорийности и регулярная физическая нагрузка — ничего другого для снижения веса не придумаешь, а самая доступная нагрузка — бег. Вот так я и начал бегать. То есть бегал и раньше, но тут бег стал систематическим занятием, не меньше шести раз в неделю, по 25-30 минут утром.
А летом 2005 года приятель стал соблазнять меня бежать марафон, мол, ничего особенного в этом нет, всего-то довести недельный километраж до 50-70, пробежать для тренировки 30 км, и всё получится. Я поверил и в сентябре того же года пробежал марафон в Москве.
Добегал мучительно, всё болело, но весь этот самый тяжёлый час был в приподнятом настроении, потому что понимал, что точно добегу и что побегу ещё.
Потом были ещё марафоны и старты на меньших дистанциях. И результаты постепенно улучшались, и тренировочный процесс обрёл структуру и упорядоченность, и сбегать 30 км по холмам в Крылатском или на лыжной трассе в Ромашкове стало обыденностью.
И тут Сергей Пчеляков, мой одноклубник, с которым мы много тренировались вместе, стал рассказывать о соревнованиях по бегу в горах, по тропам, на каких-то невероятных для меня дистанциях — 50, 80, 100, 160 км. Он съездил на пару таких стартов в Европу, и мы всем сообществом следили онлайн за его отметками на промежуточных пунктах 100-километровой дистанции из итальянского Курмайора во французский Шамони.
На свой первый трейл я вышел весной 2008 года, Это 30-километровая трасса по Приморским Альпам со стартом и финишем в маленькой французской деревне недалеко от Марселя. Успех окрылил, и с тех пор 2-3 раза в год я ездил на старты, постепенно увеличивая дистанцию и сложность гонки.
Первые 50 км одолел в 2012-м, а в следующие два года получилось пробежать 70 и 80 км. Постепенно набирался опыт, складывалось понимание тренировочного процесса, который нужен для сверхдлинных дистанций.
Дело логично шло к сотне, и в сообществе меня начали откровенно троллить, мол, бегаю короткие гонки, а на «настоящие» ультрамарафоны — больше 100 км — не решаюсь.
Первый раз я решился на «сотку» в 2014 году, гонка Eiger Ultra Trail в Швейцарии, 101 км со стартом и финишем в Гриндельвальде, у подножия северной стены горы Айгер. Эта гонка у меня не получилась — в середине дистанции меня так накрыло жарой, что пришлось сойти.
Затаив обиду, я вернулся на следующий год. Подготовка к гонке немного поменялась — с весны изрядно выросли объёмы, в марте-апреле я провёл две недели в Кисловодске, набирая по 115-120 км с рельефом в неделю.
В результате в июле 2015 года я снова стоял в три часа утра в стартовой коробке в Гриндельвальде. Волновался ли? — не больше, чем обычно. Мне очень помогает справиться с тревогой перед стартом пунктуальное выполнение предстартовых ритуалов: укладка обязательного снаряжения и питания, подготовка одежды и обуви, установка свежих батареек в фонарь.
Со старта все гонки такого рода примерно одинаковые: трасса идёт по деревенской улице, потом сворачивает на просёлок между полями, потом переходит на тропу, по которой гоняют на горные пастбища коров, и почти всегда первый час дистанции – это сплошной подъём. Кто может, бежит, кто не может, шагает в гору, длинная вереница людей с фонарями издали выглядит огненной змеёй, растянувшейся на полтора-два километра.
С утра прохладно, солнце начинает припекать через несколько часов после восхода, к этому времени мы успеваем подняться выше 2000 м над уровнем моря, там ветерок и не так жарко.
Высшая точка гонки Eiger Ultra Trail, гора Фаульхорн, 2700 м, до неё бежать и идти часа четыре. Потом небольшой спуск, и дальше трасса идёт тропами на альпийских лугах с небольшими волнами вверх-вниз. Иногда тропа подходит близко к краю плато, и виден обрыв вниз, в долину с озёрами, дорогами и деревнями — картины совершенно идиллические.
На середине дистанции, в деревне Бурглаунен, я был минут на 20 раньше, чем в прошлом году, но жара тут была точно такая же. Видимо, изменения в подготовке мне помогли — и силы бежать дальше были, и уверенность в успехе тоже.
Самым тяжёлым этапом стал подъём из Бурглаунена наверх, на другую сторону долины. Там 600 метров набора высоты, тропа петляет по заросшему травой склону без единого деревца, и как раз на этот склон почти отвесно светит солнце.
По такой жаре у меня тяжелеет голова и мышцы отказываются работать, приходится останавливаться и отдыхать. Зато наверху, на пункте питания рядом со станцией канатной дороги, ветерок, пункт питания, где можно укрыться в тени.
Волонтёры, работавшие там, рассказывали мне потом, что несколько человек пришлось эвакуировать оттуда с перегревом и обезвоживанием, сами они идти уже не могли.
С этой точки я уже не сомневался, что всё получится. Жара спала, силы есть, по ровной тропе получается бежать. Справа по ходу огромная скальная стена, 1800 метров отвесной скалы, вдоль неё клубятся облака, временами скрывая обзор. Тропа тянется вдоль стены, постепенно опускаясь к лесу.
Ближе к вечеру стало понятно, что без приключений всё-таки не обойдётся: сзади-слева, из-за Айгера стали слышны раскаты грома, сначала далеко, потом всё ближе и ближе.
Дождь накрыл меня на входе в лес, уже в сумерках. Это были самые сильные впечатления за всю гонку (и за многие гонки вообще).
В лесу совсем темно, наверху шумит ветер, сильный дождь дополняет звуковой фон. Фонарь даёт светлое пятно, видно тропу, мокрые стволы, ветки и листья, и капли дождя. Вспышка молнии — первый раз я подумал, что это фотограф спрятался где-то и снимает с удалённой вспышкой — высвечивает все метров на 50 вокруг, а раскат грома опаздывает на несколько секунд. В лесу гроза не страшна, плохо тем, кто оказался в это время на открытом пространстве.
Из-за грозы гонку остановили, и я ещё с десятком участников просидел часа полтора на очередном пункте питания.
Хорошо, что с собой была сухая одежда, иначе был риск сильно остыть и замёрзнуть. Когда нас снова выпустили на трассу, первое время было трудно двигаться, ноги застыли, не то что бежать — идти было трудно. Минут через 15 удалось перейти на бег и продержаться бегом оставшиеся километры до финиша. Очень хотелось — символически — финишировать в те же сутки, что стартовал, и это был дополнительный стимул не переходить на шаг, бежать, переставлять непослушные ноги.
Обычно на финише наваливается усталость и всё тело болит — в этот раз так не было, потому что длительный отдых из-за грозы позволил восстановиться. Но радость от того, что гонка получилась, что заветная «сотка» наконец удалась, была от этого не меньше.
Что Eiger Ultra Trail дал мне? Он стал первым шагом в мир «больших» ультрадлинных дистанций.
Появилась уверенность, что я могу бегать по-настоящему длинные дистанции в горах, что понимаю, как к ним готовиться (на самом деле, секрет небольшой — объём и интенсивность тренировок должны соответствовать объёму и интенсивности работы на гонке, в идеале — к большим гонкам в горах нужно готовиться, бегая в горах).
Появилось понимание, что при правильном подходе можно реализовать почти безграничные возможности человека, вопрос лишь в системном постепенном наращивании объёмов со специфической нагрузкой (к гонкам в горах готовиться нужно в горах) с достаточным восстановлением.
Вышло ещё раз подтвердить себе, что я люблю горы, и за возможность провести почти сутки на дистанции, с такой погодой, которая там случится, под солнцем, ветром, дождём, под небом с облаками, среди скал, лугов, лесов — за всё это я готов терпеть в тренировках и терпеть на гонке.
Радость от возможности быть там и переживать эти ощущения того стоит. Без Айгера у меня не было последующих больших гонок в 2016-2017 годах, 120 км TDS во Франции и 163 км MXtreme в Швейцарии.
Начнём с того, что к ультрамарафону я не готовилась. В то время я не особенно разбиралась в том, как должен быть устроен тренировочный процесс, что должно быть восстановление, что в идеале следует бегать два марафона в год.
Я просто бегала. Первые в жизни 42 км пробежала 24 июня 2014 года, за 3:56. И бегала марафоны с июня по октябрь 2014 года практически каждую неделю.
Из 37 своих марафонов первые, кажется, 15 я пробежала в 2014 году, и остальные – за следующие семь лет. Спасло мой организм, вероятно, то, что к первому марафону я шла от дивана не три месяца, а четыре года – с мая 2010-го, когда я купила в Reebok-дисконт первые беговые кроссовки за 990 рублей. И за первые три года увеличивала дистанцию очень постепенно. Первые 10 и 21 км пробежала только в 2013 году, когда после боли в коленях по книжкам поставила себе правильную технику бега (отучилась приземляться на пятку) и внезапно поверила, что с новой техникой бега я всё могу – и ведь действительно могла.
Первую (и последнюю) сотню в своей жизни я бежала в майке с надписью «Слабоумие и отвага». Более точно мою мотивацию и степень понимания того, во что я ввязалась, не выразить.
Пожалуй, единственное рациональное зерно, которое присутствовало в моих решениях бежать первый марафон, а потом первую «сотню», состояло в том, что эти забеги устраивали тогда очень близко от моего дома (в Измайловском парке и Лосином острове). Я сказала себе, что, даже если на дистанции мне станет очень плохо, я всегда смогу прийти домой.
За лето 2014 года я пробежала несколько марафонов и однажды – 50 км, причём половину из них в этом же самом лесу – в Лосином острове. Не скажу, чтобы волновалась на старте – тот же лес, те же люди вокруг. В 2014 году беговая тусовка сложилась на марафонах Дмитрия Ерохина, он устраивал забеги каждую неделю в разных парках Москвы, и туда приходили практически одни и те же спортсмены. Примечательно, что со многими из них мы продолжаем общаться и сегодня. Волонтёр на марафонах Ерохина стала моей лучшей подругой, а один из постоянных участников – моим тренером, а потом мужем.
Рассуждала я так: 50 км уже бегала и не особенно устала. А тут нужно два раза пробежать по 50.
Ещё очень успокаивала трасса — пять раз маятником: 10 км до самой дальней точки и 10 назад, итого 100. Стартовали мы от Гольяновского кладбища, разворот – у Метрогородка. То есть у меня каждые 20 км была возможность сойти. И бежать надо было по плоскому асфальту.
Для трейлраннеров, конечно, эта трасса – скучнейшая из скучнейших: велодорога, по бокам лес или просека с линией электропередач, никаких тебе красивых или хотя бы разнообразных видов. Единственная радость: на седьмом километре я в первый раз увидела и сфотографировала живого лося.
И прямо со старта я начала совершать ошибки.
Началось всё с того, что, долго выбирая между многими кроссовками, я остановилась на популярных в те годы Newton – у них отрицательный перепад от носка к пятке (подошва на пятке тоньше, чем на носке). Но мои Newton Graviti так хорошо показали себя на 50 км, что я решила, что это проверенный вариант, и ошиблась. После 50 км у меня не было сил правильно приземляться на середину стопы, хотелось шмякаться на пятку, а пятки-то и не было.
И если бы мой друг не привёз мне срочно другую пару кроссовок, я бы точно сошла с дистанции после 80 км.
Во вторых, я рванула по 5:30 минут на километр, что стало второй катастрофической ошибкой, но, впрочем, она была следствием первой: в Newton невозможно бегать медленно, хочется немедленно оторвать ногу от земли.
С таким темпом в то время я бегала марафон, и надо было сразу бежать медленнее, зная, что впереди. Уже известная в то время в Москве и опытная ультрамарафонка Евгения Румянцева сразу сказала: «Слишком быстро». Для неё это была не первая «сотня», она знала, о чём говорит, но всё равно держалась рядом со мной и в результате сошла – не знаю, через сколько кругов. А я осталась и какое-то время лидировала. Но на 60-м километре я уже бежала по 6:10, всё ещё надеясь, впрочем, уложиться в 10 часов.
Все шло более-менее обычно первые три круга по 20 км. Бежала, слушала оперу в наушниках – как выяснилось, в 100 км укладывается 4,5 оперы: «Риголетто», «Травиата», «Фауст», «Аида», «Трубадур». А на 70-м километре я поймала «стену», первую марафонскую стену в своей жизни. Это когда ты больше не можешь поднимать ноги и само занятие бегом кажется тебе бессмысленным, хочется сесть на землю и плакать.
В моём случае ситуация усугубилась дождём и резким похолоданием – я бежала в майке и рукавах, легкомысленно бросив ветровку после 20 км.
Из впечатлений того дня больше всего запомнилось, как вскоре после четвёртого разворота (то есть 73-75 км) я внезапно перестала понимать, зачем я тут.
Сошла с асфальта в кусты, бродила по ним какое-то время и плакала.
Накрапывал дождь, холодало. У меня отключилась голова – мне было себя безумно жалко, хотелось пойти домой, но для этого нужно было пробежать или пройти, да хоть проползти еще 7 км до точки старта – и в тот момент преодоление 7 км казалось невозможным. Но, поскольку мозг отключился, идея выйти из леса с другой стороны — там, где разворот — и приехать домой на такси мне тоже в голову не пришла.
Не помню, как вернулась на асфальт и не побежала – пошла! – к старту, он же финиш. Меня обгоняли, подбадривали, но мне было всё равно.
Хорошо, что на финише лежала сумка с моими вещами, откуда я достала ветровку и отправилась на последний, пятый круг. Почему не сошла? Между 75 и 80 км спустился туман вместе с сумерками, и ощущения стали совершенно сюрреалистическими – ты двигаешься будто в сером молоке, под тобой асфальт – единственное твоё спасение.
Я вспомнила, что всё это время у меня был с собой фонарь, и включила его. И это персональное пятно света на асфальте передо мной меня спасло. Я представила себя улиткой, будто у меня с собой свой собственный домик, который бережёт меня в темноте и тумане. Сознание вернулось ко мне, я снова обрела если не силы, то хотя бы мотивацию бежать.
Итак, ошибка номер три – когда бежишь целый день, нужно изучить прогноз погоды до вечера и взять с собой на трассу одежду для всех вариантов температур. Уверена, если бы я более разумно подошла к выбору одежды и обуви, то минут 15 бы выиграла.
После 100 км я не чувствовала вообще ничего, кроме холода. Меня била ужасная дрожь, зубы стучали, идти не могла.
Едва добрела до автобусной остановки. Маршрутка показалась мне филиалом рая на земле – в ней было тепло, сухо и она довезла меня до дома. Оказывается, после 100 км бегом пройти пешком ещё 2,5 становится невыполнимой задачей.
Мне было совершенно безразлично моё время и место в протоколе, я хотела только одного – под горячий душ и под одеяло.
Мои страдания на Первой Московской Сотне (так официально назывался тот забег) были вознаграждены спустя пять лет, когда на финише Московского Марафона мне сделал предложение мой муж, Александр Элконин.
И, видимо, самым значимым моментом в октябре далёкого 2014 года был small talk на старте, когда народ спрашивал друг у друга, кто сколько бежит, в каком темпе.
Девушек, стартовавших сотню, было всего четыре, и нас сразу выделили и прямо с утра зауважали. Александр бежал тренировочную «десятку» и как раз в то время находился в состоянии переквалификации из руководителя департамента Johnson&Johnson в тренера, по какому случаю раздавал направо и налево советы, как надо бегать (и, отмечу, весьма преуспел в этом занятии за следующие восемь лет).
Так мы и познакомились. Годом позже я отправила к Александру в ученики своего друга, оценила результат (положительный), и в 2017 году, после того как неудачно пробежала Бостонский марафон, сама пришла тренироваться к Александру.
Но вообще путь мой к Александру состоял из сплошных испытаний и преодолений, как в классической сказке по Проппу. Сначала под руководством Александра я выбежала марафон из 3:15 (1-й разряд), через 10 месяцев тренировок – из трёх часов (КМС), потом собрала шесть медалей Six Star Major Marathons и на Лондонском марафоне в апреле 2019 года получила седьмую – ту самую «шестерёнку».
И лишь после такой длинной цепочки событий летом 2019 года у Александра появился повод приехать ко мне с подарком – медальницей Major Marathons — и в результате остаться со мной – надеюсь, на всю жизнь.
Легче сказать, какую ошибку я не совершила на своей «сотне»: почему-то догадалась взять фонарик. Он весьма пригодился с 80-го по 100-й километры: после 95-го не было видно ни зги, в том числе и часов, на которых к тому времени должно было быть половина восьмого.
О трёх ошибках – неверно выбранной обуви, слишком быстром старте и неправильной одежде – я уже упомянула.
Но начинать надо с того, что к 100 км нужно подводиться постепенно. После марафона пробежать 50, затем 80 и только потом, оценивая своё состояние и реакцию организма, переходить к «сотне». Удваивать дистанцию одним прыжком – опасная затея.
Мне было так плохо на финише и следующие две недели после него, что я больше никогда не пыталась бегать дистанции длиннее марафона. И задним числом понимаю, что мне ещё повезло, что не получила травму.
Ещё об обуви: как правило, на ультрамарафонах организаторы предоставляют возможность сделать «заброску», то есть на определённом пункте питания спортсмена ждёт сумка, куда он заранее сложил смену одежды, обуви, еды, пластырей. И ультрамарафонцы всегда кладут в «заброску» вторую пару кроссовок размером больше первой, так как от длительного бега нога распухает и ей становится тесно в утреннем кроссовке.
Теперь я всегда на любой забег приношу запасные кроссовки, иногда даже две пары. В одних добираешься на старт, в других бежишь, на финише снова переобуваешься. Дважды случалось бежать под дождём, и к финишу мокрыми были и первая и вторая пара кроссовок, тут как раз спасала третья пара.
Так же с одеждой: перед забегом внимательно изучите прогноз погоды, причём не только в час старта, а на всё время, которое вы будете бежать. На старте «Московской Сотни» было плюс 20 и солнце, а на финише – плюс 5, дождь и ночь. Кроме того, на финише любого забега, даже на 5 км, нужно иметь полный комплект сухой и тёплой одежды, включая бельё. На бегу вы потеряете много энергии, вас будет знобить, поэтому два лишних тёплых слоя после финиша совершенно необходимы.
С питанием на 100 км у меня проблем не было: ела свои гели и хлеб с арбузами, который давали на пунктах питания организаторы. Но это везение. Часто ультрамарафонцы сталкиваются с тем, что желудок отказывается принимать еду. Поэтому на промежуточных забегах тестируйте себя: что вы в состоянии есть после 50 или 80 км.
Важные советы от ультрамарафонцев
Александр рассказывает это всё своим ученикам, и те успешно финишируют и 100, и 120 км. Возможно, если бы и я свою первую сотню бежала под его наставничеством, то полюбила бы эту дистанцию. Но, видимо, в моей судьбе «сотня» была нужна только для того, чтобы впервые встретить на ней будущего мужа.