Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки
Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов. Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил: тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким; для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс; следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения. Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гирями: swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками; жим гири одной рукой; приседания с гирей; турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой. Гантели В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой. Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать: всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях; в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы; не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели. Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гантелями: жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье; тяга гантели в наклоне; жим гантелей сидя или стоя; жим гантелей из-за головы. Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу. Статьи по теме Что такое программа тренировок и зачем она нужна 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели Сколько стоит собрать домашний спортзал Запись Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.
