«Он удивлялся: «Пробегаю минуту и очень устаю». Тренер Павловича по физподготовке рассказывает, сколько жмет тяжеловес UFC

Николай Токарев, тренер Сергея Павловича по физподготовке, о том, как совершенствуется один из самых атлетичных тяжеловесов в современных ММА. Перед титульным боем с британцем Томом Аспинэллом в «Мэдисон-сквер-гарден» на UFC 295 11 ноября Сергей Павлович выглядит одним из самых атлетичных тяжеловесов в истории российских ММА: 190 см, 118 кг, 18 побед в 19 боях и серия из шести нокаутов в первых раундах. Даже Франсис Нганну не вырубал людей так быстро. Летом 2022 года в интервью «Матч ТВ» Сергей Павлович сказал, что подтягивается 40-45 раз за один подход. Когда мы в этом в шутку усомнились, тренер Павловича по физподготовке Николай Токарев написал в личных сообщениях в социальных сетях: «А что такого? Он с отягощением 70 кг сделал у меня на тренировке три подтягивания». О том, что У Павловича феноменальные физические данные говорили многие, кто с ним тренировался, и мы решили поговорить с человеком, который пытается сделать тяжеловеса еще более совершенным атлетом. Николай Токарев рассказывает: каким тестом его удивил Павлович какой жим и присед у Сергея почему бойцу не обязательно жать лежа 200 кг надо ли бегать тяжеловесу как Павловича ограничивала травма колена — Как вы тестировали Сергея Павловича и что было на первой тренировке, когда он к вам попал? — Подход отличается от бойца к бойцу. У меня есть маркеры различных физических качеств, которые я хотел бы протестировать у каждого. Например, для мощности ног это вертикальный прыжок. Для силы ног это приседания или изометрическая тяга. Для мощности верхней части тела это бросок медбола, для силы верха тела это жим лежа и/или тяга штанги лежа на скамье, подтягивание с весом. Но бывает, что бойцы ко мне приходят на том этапе, когда я не могу определенные тесты с ними сделать. Или есть история травм, которая ставит мне красный флаг на каком-то тесте. Соответственно, о какой-то части информации я догадываюсь или спрашиваю у бойца, что его лимитирует. И дальше прихожу к тем тестам, которые мне нужно собрать. Чем выше уровень бойца, тем более аккуратно я по этому пути иду. В первый раз мы с Сергеем поработали шесть или семь лет назад. Он был молодой начинающий боец. Он занимался гандболом, он хорошо прыгал и бегал. Травмы колена еще не было. Мы сделали большой объем тестов, и я мог на них ориентироваться. Когда он пришел ко мне в следующий раз, я уже понимал, какой у него профиль и над чем с ним можно работать. При этом уже было прооперировано колено, и мы начали работать консервативно, аккуратно. Я спросил, чего ему не хватает, над чем он хотел бы поработать, какой у него был стиль тренировок. Я записал ту программу, которую он делал, подстроил эту программу под свой подход, и с этого мы начали. — Можно ли сказать, что с первого дня знакомства вы видели, что перед вами одаренный атлет? — Да, определенно. Особенно все, что касается скоростных и скоростно-силовых качеств. У нас были две тестовых тренировки, и я сразу увидел это. Например, был тест по вертикальному прыжку. Вертикальный прыжок замерялся по времени полета. Сергей прыгнул 55 см, это вертикальный прыжок человека с весом за около 110 кг. И это очень хорошо. Потому что для тяжа вполне нормально прыгать в районе 35-40 см, это прыгает тяж с хорошим ударом. Он очень хорошо пробежал тесты со сменой направления, на уровне игроков в американский футбол из команд колледжей. И сделал это в кроссовках по обычной поверхности, не в шиповках. И это выдающиеся результаты. — С чем в ударных видах спорта коррелирует вертикальный прыжок? — Это просто вещь, которую можно легко измерить. Без особых требований к технике она показывает нам какой-то измеримый результат. Есть исследование, где прыжок показывает хорошую корреляцию с силой удара, особенно силой удара задней рукой, потому что там фигурирует жесткий толчок ногой. Более специфичные вещи мы не всегда имеем возможность измерить с бойцами. Но у нас есть тестирования, с помощью которых мы можем понять, есть ли у человека достаточно взрывных способностей в мышцах в ногах или нет, прыжок для этого очень хорошо работает. Это может казаться не специфичным движением для обывателя, но есть огромное количество работ и исследований, которые показывают, что корреляция у прыжка есть с бегом со сменой направления. И как раз по Сергею видно, что он хорошо меняет направление. Для его веса это даже необычно. Именно то, как он двигается. — Делали ли вы тесты в классических упражнениях: жим лежа, подтягивания, становая тяга? — Да, мы делали с ним классические упражнения. Для меня это, например, приседания и становая тяга с трэп-грифом и для верха тела это жим лежа и либо тяга штанги лежа на скамье, либо подтягивания. Если вам интересно, сколько мы жали на максимум, то могу сказать, что на этой подготовке Сергей пожал 140 кг на пять раз, это был максимальный вес, с которым мы работали. Когда Сергей ко мне пришел, он жал не в полную амплитуду. Вы можете это найти, у него есть старые видео. Амплитуда была такой, что где-то семь сантиметров до груди он не доводил, потому что чувствовал боль в плече. И моя работа была в том, чтобы он мог делать в полную амплитуду и не испытывать боли в плече. Это лучше, чем жать больше, но продолжать испытывать боль. И этого мы добились примерно за полтора месяца. Он начал жать 100-110 кг без боли, полностью касаясь груди. — Сергей Харитонов говорил, что он жал около 200 кг. Примерно те же цифры называют, когда говорят о Федоре Емельяненко. Что вы про это думаете? — Моя позиция такая: жим лежа — это просто инструмент, это не цель. Инструмент используется, чтобы решить какую-то задачу или проблему. Например, мы видим, что человек бьет вроде бы несильно тяжело. Мы его тестируем, видим результат в толкании легкого ядра на приемлемом уровне. При этом видим, что жим лежа у него очень маленький. Мы начинаем увеличивать жим лежа, и тогда толкание легкого ядра становится лучше. Тогда мы идем настолько далеко, насколько это коррелирует с каким-то близким к удару движением. Если видим, что коэффициент полезного действия уходит в ноль, мы меняем фокус и пробуем делать что-то другое: либо увеличиваем скорость движения штанги, либо меняем упражнения. Например, вы пожали 150 кг, ядро кинули на метр дальше. Пожали 160 кг, а ядро не кидаем дальше или даже результат упал. Соответственно, дальше увеличивать вес в этом упражнении не имеет смысла, потому что нам придется на это тратить время и силы. Понимаю, что это не самый простой ответ, который хочет услышать публика. Типа жми столько и будешь бить сильнее. Просто нет смысла тратить свое время и свои ресурсы. Все спортсмены приходят к тому, что ресурсы надо беречь, потому что в любом случае начнешь разваливаться с возрастом. — Очевидный вопрос к тренеру по физподготовке, продержится ли Павлович пять раундов. Но, насколько я сам знаю из своих интервью, это в большей степени вопрос к тренеру по борьбе и к тренеру по боксу, потому что в MMA, в отличие от лыж и бега, все это зависит от техники и от того, что происходит в бою. — Да, действительно, люди видят это так, что тренер по физподготовке — и силу, и выносливость, и мощность, а тренер по борьбе или по боксу дает технику. На самом деле, переносимость между упражнениями есть, но не очень большая. Мы можем сделать Сергея очень выносливым в беге, добиться огромных результатов, но, если он при этом не будет делать специфическую работу на выносливость, он никогда не продержится пять раундов. А специальная работа — это мешки, какие-то интервалы с ними. И самое главное — это спарринги. Моя задача с выносливостью заключалась в том, чтобы выбрать какой-то объем, который я могу сделать, чтобы сделать его лучше, но при этом не мешать ему делать его специальную работу, которую он делает. С этой задачей мы справились. — Ваше последнее видео, где Сергей бегает на стадионе. В чем суть такой тренировки? — Он бегал еще до того, как мы начали работать. Он бегал по часу и чувствовал, что ему это помогает. Дело в том, что для бойца, который так одарен природой, даже вот такая неспецифичная работа дает положительный эффект. Но моей работой было сделать это более эффективным. Я сделал ступенчатый тест, посмотрел, на какой скорости ему не хватает производительности, и он начал бегать на ней. И я стал слышать от Сергея, что он меньше устает, что чувствует улучшение в спарринге от такой работы, потому что такая работа более специфичная по энергосистеме по тем блокам, которые включаются. И все равно, это не говорит нам о том, что он точно продержится пять раундов. Нам это только говорит о том, что мы его сделали чуть лучше, чем он был. И что он чувствует это в спаррингах. — Если подытожить, правильно ли я понимаю, что ничего не подготовит бойца к долгому пятираундовому бою лучше, чем пятираундовые спарринги? — Да, это очень простой принцип. Не выполняя, не соблюдая его, многие люди ошибаются. Даже если ты будешь работать по «лапам», даже если ты будешь много работать теми ударами, которые ты собираешься применять в бою, если ты будешь делать какие-то специфические удары по мешкам, все равно спортсменам даже спарринги на первой неделе тренировочного лагеря даются тяжело. Не говоря уже про бой. Но есть люди, которые этого не понимают, подходят и спрашивают: «Ну как там, поработали над выносливостью?» На самом деле, у тренера по физподготовке очень ограничены рычаги. То, что я делаю, может помогать и вносить свой вклад на 15-30% от общего результата, но, когда мы говорим об элитном уровне, даже 5% — это хорошо. Поэтому здесь главное — осознавать свою работу и осознавать свое положение в этой игре, что ты просто пытаешься помочь спортсмену в его подготовке. — Расскажите конкретно, что вы делали на последней беговой тренировке? — Мы нашли его максимальную аэробную скорость. Еще где-то после первого цикла нашей работы. Мы сделали ступенчатый тест до отказа. Взяли ту скорость, которую мы нашли, и поняли, что вот эта скорость дает ему возможность пробежать пять минут в отказ. Допустим, около полутора километров пробежать за пять минут. Мы взяли эту скорость и бегали с ней интервалы по одной минуте. Одна минута дает нам достаточное время, чтобы сердце вырабатывалось, но при этом мы давали отдых между интервалами по одной минуте. Изначальная скорость на тесте была в районе 11 километров в час. Скорость, с которой мы завершили, была 16 км/ч. И это огромная разница. Еще раз уточню, вначале он бегал интервалы со скоростью 11 км/ч. Он удивлялся, потому что очень уставал, говорил мне: «Я могу бегать час, и все нормально, а тут я пробегаю минуту и очень устаю». Это было необычно для него самого. Многие интересуются, почему именно бег. Вроде бы бег не похож на ситуацию, где ты бьешь руками. Но я заметил, что, когда ты тяжелый и когда ты привык двигаться на ногах в бою, ноги могут стать источником огромного утомления. Я всегда спрашиваю человека, что ты чувствуешь, что приносит тебе усталость, что бы ты хотел сделать более выносливым. И по ответам понимал, что многие предпочитали сфокусироваться на ногах. Соответственно, последняя беговая тренировка была такой: минута работы на скорости 16 км/ч, минута отдыха. Было шесть или семь таких отрезков, потом было долгое 5-минутное восстановление, и потом еще один раунд такой же — шесть или семь отрезков по минуте с минутным отдыхом. Дальше мы делали интервалы чуть короче, но это скорее была уже поддерживающая, а не развивающая работа. — Это правда, что он смог подтянуться с отягощением в 70 кг три раза? — Да, причем с правильной техникой. Для меня есть очень важный фактор в тесте: если мы видим, что у человека первое повторение не очень хорошее, с не очень правильной техникой, то мы сразу же прекращаем тест. Поэтому я уверен, что все это было безопасно. Результаты Сергея меня удивили, он сделал три чистых подтягивания с отягощением 70 кг. Насколько я помню, сам он весил тогда чуть меньше, чем сейчас, около 100 кг. — Делает ли он приседания, и если да, то с каким весом? — Какое-то время он избегал тренировки ног с помощью приседаний. Жим ногами был более-менее, там он был сильный. Но я постарался вернуть его к приседаниям, и на последней тренировке он приседал с весом 155 кг. — Есть ли что-то, в чем Сергей спрогрессировал по ходу этого лагеря, по ходу подготовки к Аспинэллу? — Да, мы подняли ему силу в тяговом движении. Он делал 105 кг на первой тренировке, мы сделали первый тест и повторный — на последней тренировке. Стало 130, либо 135 кг, когда мы в межсезонье завершили наш силовой блок. Делали силовой блок с тестированием толкания ядра, он начал с 25 миль в час и закончил на 29 милях в час. Он не мог прыгать на одной ноге и стабилизироваться, он боялся этого движения. Мы сделали так, чтобы он мог делать серийные прыжки на одной ноге, линейные, латеральные. В любом направлении он прыгает на оперированный ноге как хочет. — У Сергея была травма крестообразной связки. Я слышал, что ты можешь закачать мышцу, сделать свое бедро такого же объема, но твое тело уже не такое и работает не так, как до операции. Есть ли какие-то нюансы восстановления? — Действительно, есть такая особенность, ты можешь вернуть силу своей ноге через реабилитацию, но она не становится, например, такой же быстрой. Сергей пытался обходить этот момент. У него есть сильные стороны, с помощью которых он обходил нагрузку на эту ногу. Мы выбрали другую стратегию. Как итог, вы могли видеть у него в социальных сетях: он прыгал на одной ноге, делал запрыгивания, серийные прыжки, и это была оперированная нога. Конечно, у его аудитории это вызвало очень много вопросов. Но аудитория считает так же: если у тебя была травма, надо эту ногу беречь, относиться к ней как к хрустальной. А факт в том, что, если ты занимаешься ММА и дерешься с мужиками весом 120 кг, и они будут тебя бить, ты большую часть года спаррингуешь, у тебя не получится жить с хрустальной ногой. Тебе нужно это исправлять. Да, изначально Серега сам закачал ее и сделал это очень хорошо, но мы сделали акцент на том, чтобы он мог на этой ноге прыгать и мог на ней приседать. И это та часть работы, которой, можно сказать, я горжусь. Прямые трансляции турниров по смешанным единоборствам можно увидеть на телеканалах «Матч ТВ» и «Матч! Боец», а также на сайтах matchtv.ru и sportbox.ru.