"Задача - дотерпеть и проковылять дистанцию"

1 августа в Екатеринбурге впервые пройдет международный марафон 'Europe-Asia'. Мэр этого города Евгений Ройзман заявился на дистанцию 42,195 км и в разговоре с корреспондентом PROСПОРТ объяснил, зачем ему это понадобилось. А спортивный врач и марафонец Эдуард Безуглов рассказал, каких ошибок мэру нужно избежать при подготовке. - Мой рост - 194 см, вес на сегодня - 102 кг, - говорит Евгений Ройзман. - Когда-то в молодости, 40 лет назад, я занимался лыжами. У меня был первый разряд, как у всех. В детстве я плавал. Потом играл в волейбол на хорошем уровне. В результате у меня от волейбола на правой ноге нет мениска, да и вообще колени побаливают. Дважды - десять лет и три года назад - я бегал триатлон: 1,5 км вплавь, 40 км велик, 10 км бег. В 50-летнем возрасте я потратил на эту дистанцию около 2 часов 40 минут. И 10 лет назад мне довелось пробежать Конжаковский марафон. То есть в принципе я переживал в жизни кое-какие нагрузки. И нам пришла идея: у нас много беговых школ, есть олимпийская чемпионка Олеся Красномовец, есть Эрик Хасанов в 100-километровом беге. И они все ездят бежать то в Лиссабон, то в Прагу. И мы решили сделать это в своем городе. А раз это моя идея и я подписал постановление, то мне самому надо бежать. - Как вы готовитесь? - До старта два месяца - пока я сумел пробежать тридцатку. Уложился в три часа, но тяжеловато. Я понимаю, как подходить к нагрузкам, но у меня нет возможности системно тренироваться. Я стараюсь бежать каждый день - где пятерочку, где десятку, а в выходные около 20. Но у меня ненормированный рабочий день - и может так получаться, что я вообще не пошел тренироваться, а все время в кресле просидел. Вот это самая большая проблема для подготовки к марафону - гиподинамия, то что я сижу целыми днями. И для тренировок я стараюсь использовать любой момент. В конце мая еще раз тридцатку пробегу - посмотрю, как себя буду чувствовать, как колени отреагируют и голеностоп. Моя задача: сбросить килограммов 10 к старту - и в этом случае я потихонечку постараюсь пробежать. Мне 53 года, я человек достаточно опытный - и если не получится сбросить вес, то лишних движений делать не буду и побегу полумарафон. 21 км я готов бежать в любой момент. - Вы переживаете из-за нагрузки на суставы? - Да. За общее здоровье я не боюсь. Боюсь за колени и голеностоп. Потому что все равно я тяжеловат. Я не толстый, не жирный - просто крупный человек. Но 102 кг это многовато для марафона. Сейчас стараюсь вечером не есть, чтобы вес ушел. - Каков ваш недельный километраж? - Он очень маленький - около 40 км в неделю. Я понимаю, что этого недостаточно, просто у меня сейчас не получается полноценно готовиться, хотя есть кто может помочь в подготовке. Но у меня всегда с собой сумка со спортивной формой. И когда у меня появляется возможность - где бы я ни находился, я могу переодеться и побежать. - По какому покрытию вы бегаете? - 20-30 км я бегаю по асфальту. А 5-10 км - в парке. - Бег по асфальту сложно назвать полезным для коленей. У вас кроссовки с хорошей амортизацией? - Вот с этим у меня, кстати, проблема. Я бегаю в найковских кроссовках, которые мне очень удобны по ноге. Но они, скорее, для имитации бега босиком. Так что я бегаю очень аккуратно, тихонечко, с пятки. Я сейчас выберу себе кроссовки какие-нибудь хорошие, дорогие. Потому что отражается, конечно, все на ногах: колени болят постоянно, ноги не успевают восстанавливаться, ощущается забитость. Я вот за колени побаиваюсь. Причем я каждый раз начинаю бежать - и у меня каждый раз болят колени. Но потом разбегиваюсь - вроде нормально. - Так у вас мениска нет. - Вот это сказывается на самом деле. Я обнаружил, что хромаю немножко при беге. И это правое колено, где нет мениска, ощутимо отекает. - Как вы замеряете расстояние - по приложению для телефона? По фитнес-часам с GPS? - У меня дочка бегает по приложению для айфона (одна из мотиваций для меня как раз то, что дочь начала бегать и уже несколько полумарафонов пробежала). Я бегаю там, где расстояние знаю, где у меня все вымерено. Я же с людьми бегаю каждую субботу по 5 км. В деревне все отмерил по столбикам - знаю, где у меня что. В парке тоже легко подсчитать километраж. Так что я только время смотрю да пульс замеряю. - На каком пульсе бежите? - У меня высокий пульс. Когда бегу десятку из часа, то до 170. И это как раз следствие того, что я не тренируюсь системно. Я бегать-то снова начал в феврале. - По ровной поверхности бегаете или с горками? - По равнине быстрее значительно получается, но стараюсь с горками. - Но на спусках как раз разбиваются колени. - Да. Я подтормаживаю на спусках, не разгоняюсь. - Какие у вас рекорды в беге? - В юности километр бежал за 2:40. А в 33 года я пробежал десятку в районе 40 с половиной минут. Это было на стадионе, при свидетелях - я был еще в штанах с начесом и при этом была жара. Я разогнался, устал, потом понял, что что-то серьезное делаю, выдержал темп - и так получился этот результат. Я вообще на пике формы находился после 30. И бегал, и в волейбол играл, и со штангой занимался. Подтягивался 40 раз. 20 я и сейчас подтянусь. - Я читал, что вы от груди жали 185 кг. - Да, мой собственный вес тогда был 93. В последнее время пробовал пожать 150 - и что-то плечи очень больно было. Я для себя решил: если марафон пробегу, то потом попробую мастера спорта по жиму выполнить. В моем весе для этого надо 162,5 кг выжать. Это реально. Сейчас я легонечко занимаюсь со штангой, 100 кг жму. Но я знаю, как нарастить результаты. - Как на вас люди реагируют во время пробежек? - Все друг друга знают, все здороваются. У нас много людей в городе спортом занимаются. Когда начинали два года назад на Плотинке пробежки, сначала мы одни бегали. А сейчас полная набережная. И в парке много народу бегает. - Вы хотите мотивировать людей своим участием в марафоне? - Да. Я это так и рассматриваю. Я глава города, на меня сориентировано много молодежи. И я должен давать им пример. Повторю: я не загадываю. Через месяц пойму, пробегу 42 км или придется бежать 21. Но, если побегу марафон, мне точно будет плохо, тяжело. И с какого-то момента у меня задача будет просто дотерпеть и проковылять свою дистанцию. Когда я лыжами занимался, у нас было два основных правила. Первое: в любой подъем ты обязан ускориться. Второе: как бы ни было тяжело, ты не имеешь права переходить на шаг. И я это всегда помню. 'Он совершает все ошибки, которые только можно совершить при подготовке к марафону' Эдуард Безуглов - врач футбольной сборной России и марафонец - объясняет, что Евгений Ройзман делает не так. Первый вопрос к Безуглову: - Мэр Екатеринбурга бегает 20-30 км по асфальту. Бег по такому твердому покрытию безусловно вреден или вреден только при неправильно подобранной обуви и неправильной технике? - Бег по асфальту это худший из всех вариантов, но надо учитывать, что других вариантов чаще всего не бывает. Идеален, конечно, бег по грунтовым дорогам, по лесным тропам. Но если выбора другого нет, то бегать по асфальту это лучше, чем вообще не бегать. В случае с асфальтом на первое место выходит техника безопасности. Главные факторы, которые могут вредить: лишний вес (это дополнительная нагрузка на таз, колени, голеностопы), слабые мышцы, окружающие суставы (чем слабее эти мышцы, тем больше нагрузки ложится на сустав), чрезмерная нагрузка на организм (это может приводить к усталостным травмам). Техника бега даст преимущество при прочих равных: когда вес идеален, мышцы вокруг суставов закачаны, а нагрузка оптимальна. А когда вы с лишним весом, у вас нужные для бега мышцы слабые и бегаете вы больше, чем можете себе позволить, то какая бы у вас техника ни была - вы суставы убьете. - Ройзман говорит, что побежит марафон в том случае, если уберет 10 кг. Сейчас у него 102. - В его конкретной ситуации, раз он уже по асфальту бегает, я бы тоже сбрасывал вес. Так что все правильно. Он парень высокий такой, но все равно там точно есть килограммы, которые можно убрать. Дальше - я бы рекомендовал закачивать суставы. Потом я бы подобрал ему индивидуальную нагрузку. Вот вы, я и он. Если мы втроем сдадим тредмил-тест, то пульсовые зоны у каждого будут разными (тредмил-тест с газоанализом - метод функционального исследования сердечно-сосудистой системы с физической нагрузкой на беговой дорожке, позволяющий определить уровень физического развития и подобрать безопасный режим тренировок - prosport-online.ru). На тредмил-тест надо потратить час из своей жизни, зато потом можно полностью безопасно для организма бегать: будет понятно, какую давать нагрузку, на каком пульсе бежать. И только после этого я бы думал о технике бега и подобрал бы кроссовки в соответствии с его сводом стопы, манерой бега, объемами и покрытием. А насчет веса 102 кг… Вот у меня рост 181 см. И последний марафон я бежал в апреле в Бостоне - как раз с весом 102. Результат: 3 часа 15 минут. Ниже 95 кг вес у меня вообще ни разу не опускался за четыре года. Лучший результат - 2 часа 59 минут. Травм за все это время не было, потому что я упор делаю на закачивание суставов и даю правильную нагрузку. - А как закачивают мышцы, окружающие суставы? Это упражнения на баланс, на полусфере BOSU? - Да, есть целые программы: упражнения с резиной, с фитболом, на неустойчивых платформах, на BOSU. Все они направлены на то, чтобы закачать стопы,коленные суставы, таз и низ спины. Сильные мышцы стопы и голени помогают нам дольше поддерживать нужную скорость. Многие просто внимания этому не уделяют, а зря. Если у вас вес 100 кг и слабые мышцы стопы и голени, то вы утомитесь ими толкаться, эти мышцы очень быстро устанут, ваш темп из-за этого упадет и полезут всякие усталостные дела с суставами, сухожилиями, связками. - Максимальный пульс для мужчины принято высчитывать по формуле '220 минус возраст'. Ройзман в 53 года порой бегает на пульсе 170 (при темпе 6 минут/км). - '220 минус возраст' это самая упрощенная формула. Вот как раз для чего нужен тредмил-тест с газоанализом: он точно покажет, на каком пульсе человек должен бегать. Но с большой вероятностью 170 – это точно выше его ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть если он так бегает всегда, то он бегает в закислении, у него бега получаются темповые, он не восстанавливается. И это всегда заканчивается одинаково: проблемами с сердцем, которые накапливаются, и усталостными проблемами с суставами и связками. В его возрасте, скорее всего, максимальный пульс у него будет где-то 175-176, а ПАНО - 160-162. И поэтому у него должны быть максимум две тренировки в неделю с пульсом выше 160-162, а все остальные должны быть на пульсе 130-135. Пусть это даже будет сначала ходьба, но, когда он сердце раскачает, он начнет бежать. Нельзя все время тренироваться на высоком пульсе. Пробежать-то он пробежит, только себя угробит - и восстанавливаться будет очень долго, очень. Вес, асфальт, слабые суставы, слишком высокий пульс - по идее, он совершает все ошибки, которые только можно совершить при подготовке к марафону. Повторю, очень рекомендовал бы в этой ситуации тредмил-тест. У меня сегодня как раз два спортсмена-любителя из Екатеринбурга проходили его. - Ройзман уже бегал марафон, дважды преодолевал дистанцию триатлона. А сколько надо времени для того, чтобы подготовиться к своему первому марафону? - Если человек «труп» - совсем никогда не занимавшийся спортом, никогда не бегавший, - то 6-7 месяцев. И он пробежит марафон спокойно - не очень быстро, но пробежит. Если спортивный, то 5 месяцев хватит - при регулярных и правильных нагрузках, разумеется. Главное - не закисляться, не перегружаться, потому что иногда хватает одной недели таких перегрузок для того, чтобы перечеркнуть всю подготовку. - Как спрогнозировать свой результат на марафоне? - Для меня работает такая формула: результат на полумарафоне умножаем на два и прибавляем 10-15 минут. Вот я бегу полумарафон за 1 час 24 минуты. Мой лучший результат в марафоне - 2:59. Программа подготовки к марафону от Эдуарда Безуглова Перед стартом тренировок: медицинское обследование, тредмил-тест, компонентный анализ состава тела. Для мониторинга тренировок необходимо использовать пульсометры. 1-4 недели: аэробные нагрузки+ОФП+закачивание суставов. 5-8 недели: появляется бег под и чуть-чуть выше порога анаэробного обмена, тренировок по закачиванию становится меньше. 9-12 недели: длительность аэробных тренировок все больше, появляется интервальный бег. 13-16 недели: длинные бега (но не более 33 км), добавляются короткие интервалы. 17-18 недели: снижение объемов (до 40 процентов) при сохранении интенсивности. Перед марафоном необходимо провести 3-4 длинных тренировки (до 3/4 марафона) в темпе, который медленнее на 20-25 секунд/км. Апробировать питание как на трассе, так и перед пробегом. Подобрать обувь и одежду. В последние три дня перед стартом нужен длительный сон - не менее 10 часов. Основные ошибки, приводящие в больницу: Слишком много прыжковой работы. Слишком много бега в гору. Излишняя интенсивность, приводящая к недовосстановлению и усталостным травмам. Игнорирование восстановления. Как подобрать обувь для бега Идеален индивидуальный подбор кроссовок - в зависимости от свода стопы, в ряде магазинов обувь подбирается на основании результатов тестирования на беговой дорожке: во время короткого забега ноги испытуемого снимает камера - и специалист, разбирая видео, рекомендует или не рекомендует конкретную модель.