Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта». Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост. Упражнения бодибилдинг тренировок на массу Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения. Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц. Программы бодибилдинг тренировок на массу Программа тренировок на массу full body Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б Тренировка А - приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов - жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов - подтягивания – 3 подхода/максимум повторений - жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений - подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов - скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов Тренировка Б - становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов - отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов - тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов - «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов - подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов - подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов. Сплит-программа тренировок на массу Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни Понедельник (ноги, плечи) - приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений - жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений - жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений - тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений - пресс – 3 подхода/макс Среда (спина, трицепс) - становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений - подтягивания – 3 подхода/максимум повторений - жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов - французский жим – 3 подхода/10-12 повторов - пресс – 3 подхода/макс Пятница (грудь, бицепс) - жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов - жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов - разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов - подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов - пресс – 3 подхода/макс Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года. Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу Питание бодибилдинг тренировок на массу Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него. Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме. Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса. Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы). Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу - завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе - перекус: банан+порция протеинового коктейля - обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи - перекус: чашка творога+стакан молока - ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка) - перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока. Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу: - спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления; - повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке; - правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники; - съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме; - если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.