Спорт и заблуждения: как стать бегуном, пробежать марафон и зачем вообще это делать

Летний спортивный сезон уже открыт, в разных городах мира один за другим стартуют всевозможные забеги: полумарафоны, марафоны и прочее. Да и с наступлением более-менее комфортной температуры все больше людей вступают в «лагерь бегунов». OK-MAGAZINE.RU пообщался с тренером бегового клуба Nike+ Run Club Ольгой Смирновой, которая ответила на самые важные вопросы о занятиях бегом и участии в марафонах. КАК И С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ БЕГОМ Начнем мы с разговора о тех людях, которые периодически начинают бегать, а затем бросают, с каждым разом укрепляясь во мнении о том, что бег — это не их история. Что идет не так? Ольга уверена, что считать бег «не своей историей» — позиция заведомо ошибочная. Нужно начинать постепенно и не тянуться за знакомыми, которые давно и с удовольствием бегают. Начинайте с маленьких дистанций — один-два километра, чередуйте бег с быстрой ходьбой. От раза к разу увеличивайте беговой интервал, пока не будете всю дистанцию пробегать без перерывов Начинать с больших дистанций или высокой скорости пробежки не стоит: вы можете почувствать себя некомфортно, дыхание может сбиваться, к тому же очень сложно следить за правильностью выполнения движений, не зная техники. И да, не стоит форсировать события и ждать результата после двух-трех тренировок. Несмотря на то, что бег — самый доступный вид спорта, план занятий никто не отменял. Если вы будете выходить на пробежку по системе «побегаю завтра утром, а потом через денек вечером снова выйду» — ничего не получится. Самый правильный вариант — прийти к тренеру и получить индивидуальный план тренировок, учитывающий физическую подготовку и особенности здоровья, чтобы увеличение нагрузки происходило плавно и привело к заданной цели. Плюс вам сразу поставят правильную технику бега. Основные правила техники таковы: во время бега нужно приземляться на середину стопы (не на пятку и не на мысок), руки держать согнутыми под углом 90 градусов и не «чесать живот», а стараться во время движения двигать ими четко вперед и назад. Стопы необходимо держать ровно; следите за мысками, чтобы они были направлены вперед. Правильное положение тела во время бега: руки согнуты под углом 90 градусов, приземление на середину стопы (не на пятку!) Правильная постановка стопы во время бега Знаем, что многие к тренеру не пойдут в силу разных причин, но и в таком случае есть выход! Во-первых, существует масса достойных приложений, которые помогут составить тренировку. Ольга советует изучить спортивные приложения и умные гаджеты — они будут полезны не только начинающим спортсменам, но и бегунам со стажем. «Я лично пользуюсь Apple Watch, потому что они постоянно следят за моей активностью и напоминают, что нужно больше двигаться, в них есть точный пульсометр и GPS. Информация о дистанции, скорости, пульсе и маршруте сохраняется у меня на устройстве. А в приложени Nike+ Run Club есть возможность составить план тренировок»,— говорит тренер. Во-вторых, в Москве (и других крупных городах) в летний сезон открываются различные беговые клубы, занятия в которых проходят на открытом воздухе. Во многих из них можно тренироваться бесплатно, а бонусом вы получите общение с единомышленниками, которые не позволят вам иной раз схалтурить. Если мы забрасываем бег на два недели, нас это отбрасывает, грубо говоря, на месяц назад в физической подготовке. Если мы не тренируемся месяц — откатываемся на два-три месяца назад ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО — ПОХОД КО ВРАЧУ Наверняка многие слышали о том, что, прежде чем приступить к активным занятиям бегом, да и любым другим физическим нагрузкам, нужно сходить к врачу. Что касается бега, этот вид спорта самый доступный — но в то же время один из самых травмоопасных. Противопоказания к занятиям бегом: Близорукость, глаукома. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки. Хронические заболевании в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного. Простудные заболевания. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения. Заболевания суставов — артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами, поэтому воздержитесь от пробежек или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку. Заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться. Пожилой возраст. После 50-ти лет сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой. Отдельно стоит обратить внимание на то, что людям с большим лишним весом тоже бегать нельзя. Бег в таком случае оказывает сильное воздействие на весь организм. Люди с большой избыточной массой тела не могут бегать быстро, а при медленном передвижении бег чаще всего начинается с пятки, из-за чего получается двойная нагрузка на колено и остальные суставы и связки. В таком случае лучше начинать с быстрой ходьбы и оздоровительного фитнеса, плюс больше внимания уделять питанию. Когда вес будет меньше 100 кг, ближе к 90-80 кг, можно начинать с легкой трусцы. Если на пробежку все же тянет с невероятной силой, то обратите внимание на обувь. Людям с лишним весом следует использовать специальные кроссовки не только с усиленной амортизацией, но и с поддержкой стопы. НЕМНОГО О БЕГЕ В ГОРОДЕ Оля, где лучше бегать, если ты — житель мегаполиса? Сейчас бег по городу набирает популярность, но лучше выбирать не асфальтированные дорожки, а лесные тропинки, парки или же специальные покрытия, которые есть на стадионах. Если же вы бегаете по асфальту, плитке, нужно уделять особое внимание обуви — она должна быть с очень хорошей амортизацией, а также с поддержкой стопы. Не будут ли наносить вред организму пробежки рядом с дорогой, где не слишком хороший воздух? Естественно, лучше всего бегать в лесу. Но так как мы живем в мегаполисе и каждый день дышим этим воздухом, нам уже сложно навредить. Недавно проводились исследования на эту тему, которые показали, что легкие жителей мегаполиса значительно отличаются от легких жителей, например, Сибири. Поэтому слишком дотошно выбирать место для пробежки нет смысла. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К МАРАФОНУ/ПОЛУМАРАФОНУ Так как участие во всевозможных забегах стало делом не только популярным, но и модным, мы не могли обойти эту тему стороной. Ольга рассказала о том, как нужно готовиться к марафонам и полумарафонам. Уверены, что многое из сказанного тренером станет для вас настоящим откровением. Так как же правильно подготовиться? Марафоны и полумарафоны — история для подготовленных бегунов. Если вы начали заниматься весной, то бежать на длинные дистанции я советую только в следующем сезоне. В первый сезон можно осилить десять километров максимум, для здоровья это будет постепенным развитием, щадящим режимом. Многие начинают бегать в мае, а уже к августу или к сентябрю бегут полумарафон или марафон. Так делать нельзя. Организм должен входить в ритм любого вид спорта постепенно. Нужно ли идти к врачу перед забегом на длинную дистанцию? Все организаторы забегов требуют предоставлять справки. К сожалению, многие покупают справки у врачей и не проверяются как следует, и это приводит к самым печальным последствиям. Лучше не ограничиваться терапевтом, а сходить к кардиологу, сдать кровь на микроэлементы и полностью пройти диспансеризацию. Когда мы начинаем бегать, сердце быстрее изнашивается, поэтому при занятии бегом ходить к кардиологу обязательно нужно раз в полгода. Плюс ко всему, важно сдавать кровь на микроэлементы, потому что, если вдруг у нас какой-то показатель упал или стал выше, это влияет на здоровье при дополнительной нагрузке. Если, например, показатель железа упал, у человека сразу повышается пульс. Это только один из примеров. Но пульс может быть учащенным не только из-за этого, тут много факторов. Отслеживать его помогают пульсометры. Вы всегда будете видеть, в комфортной ли зоне находитесь, нужно ли вам сбавить нагрузку или можно поднажать. Я не советую покупать дорогие пульсометры, сейчас за доступную цену можно выбрать вполне приличный вариант. Почему так важно контролировать пульс? Без пульсометра вы можете не заметить, как вошли в так называемую красную зону. У каждого она своя — у кого-то она начинается со 120 ударов, у кого-то — со 140, а для кого-то и 150 ударов будут комфортными. Для того чтобы определить вашу «красную зону», нужно провести специальный тест с газоанализатором в спортивных лабораториях, который определит ваши пульсовые зоны. Самостоятельно вы сделать этого не сможете. Чем может обернуться долгое пребывание в «красной зоне»? Во-первых, одышкой, несбалансированной тренировкой, которая ведет не к укреплению организма, а к разрушению. Сердце будет работать на износ, витамины и микроэлементы будут падать на нижние границы. Хорошо. За пульсом мы следили, на марафон вышли подготовленными. А как правильно завершить забег на длинную дистанцию? После забега все мышцы находятся в укороченном состоянии, особенно это касается икроножных мышц и стопы. Поэтому после каждой пробежки, не только после марафона, нужно хорошенько растянуться или раскатать мышцы на фоам-роллере, но с ним тоже нужно правильно обращаться, самодеятельность может сыграть злую шутку. Перед забегом обязательно нужно хорошо размяться, это позволит сократить риск травм. Сколько марафонов и полумарафонов можно осилить в одном сезоне? Или можно бегать хоть каждую неделю? Каждую неделю, конечно, на такие дистанции выходить нельзя. Любителям лучше выбирать один, максимум — два полумарафона/марафона в сезон. И не ставить их в свой график забегов подряд. Вам может казаться, что вы восстановились быстро, но организму для регенерации всех поврежденных тканей нужно гораздо больше времени. Поэтому если вы сейчас тренируетесь, лучше выбрать забег для участия как минимум за четыре месяца до старта, например, Московский марафон в конце сезона, а потом заниматься восстановлением и легкими пробежками. Нужно помнить, что марафон — это большой удар по организму, потому что всю дистанцию чаще всего приходится бежать по асфальту. Особенно сильно после забега страдают колени, иногда люди после не могут разогнуть ноги и ходят на полусогнутых. Поэтому восстановлением пренебрегать не стоит. Не экономьте на своем здоровье, не стоит заниматься самолечением, обращайтесь только к специалистам.