Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело
Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат. Какие результаты принесут 10-минутные тренировки? Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф. «10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения. Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга. Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей. Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями. При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее. Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. Как выбрать время для занятий? В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи. Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом. Как выстроить режим питания во время тренировок? Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после. Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять. По теме: Как уменьшить целлюлит в домашних условиях Недетские кубики: как накачать стальной пресс дома Красивая и упругая попа: как сделать идеальные ягодицы к лету Как составить комплекс упражнений? Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела. Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова. Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа. «Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше. При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать. Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также: Как восстанавливаться после тяжелых тренировок и чем чревата перетренированность Как поддерживают форму знаменитые мужчины после 40 Обед для Рапунцель: правильное питание для здоровья волос
