Премьер-лига
Футбол
Хоккей
Бокс
MMA
Автоспорт
Теннис
Баскетбол
Легкая атлетика
Чемпионат Европы по футболу 2020

Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Для чего нужно включать прыжки на скакалке в обычный тренинг. Как сочетать скакалку и подъемы тяжелых весов. Что такое двойные прыжки. О пользе забытого фитнес-аксессуара «Советскому спорту Life&Style» рассказал , один из ведущих кроссфит-атлетов России, 4-кратный участник Crossfit Games.
Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга
Фото: SovSport.RuSovSport.Ru
Почему скакалка сделает вашу форму лучше
Скакалка тренирует сразу несколько базовых качеств – аэробную и анаэробную выносливость, координацию, скоростные навыки. Тренировки со скакалкой по принципу прогрессии (больше прыжков, больше скорости, больше подходов) помогут избавиться от лишнего веса: 10-15 минут прыжков потратят столько же калорий, сколько полчаса бега.
Прыжки укрепят мышцы пресса и низа спины, голени и бедра. В сочетании с подъемом тяжелых весов скакалка позволит свести к минимуму набор «грязной» массы – жировых отложений, которые растут вместе с мускулами.
Сердечно-сосудистая система скажет тоже скажет за тренировки со скакалкой «спасибо». Прыжки улучшают кровоток, укрепляют сердце. При своей простоте и доступности – заниматься можно дома, на улице, в офисе – скакалка остается одним из самых эффективных инструментов, если вы хотите быть в хорошей форме.
Супергерои: пять самых крутых атлетов на Земле
Кому противопоказана скакалка
@amanda_e_rogers concentrates on a round of double-unders in yesterday’s wod @crossfitnashua _______________________________________ For time/30min Cut-off Rx: 100 Wallball Shots (20#/14#) 100 Double-unders 800M Sandbag Run (100#/50#) 100 Double-unders 100 Wallball Shots _______________________________________ #crossfit #crossfitter #ponytail #doubleunders #fitness #fitnessmotivation #fitfam #fitlife #jumprope #crossfitlife #strongnotskinny #neverquit #trainhard #inthezone #gettingitdone #strongereveryday #buildabetteryou #justdoit #instafit #instagood #cardio #betterthanyesterday #bequick #betterfasterstronger #crossfitwomen #crossfitgirls #strongwomen #asics #athlete #killingit
Публикация от @1raptor2
Окт 11 2017 в 6:38 PDT
Людям с болезнями или травмами суставов прыжки на скакалке следует вводить в тренинг осторожно. Всегда перед началом занятий со скакалкой следует разминаться – в особенности, разминать коленные суставы, голеностоп, тазобедренный сустав. Уделите 10-15 минут разминке: наклонам, вращениям и махам.
«Я бы рекомендовал также дозировать скакалку людям с сильным ожирением. Прыжки могут быть травмоопасны, если много лишнего веса», - говорит Андрей Ганин.
Как «настроить» скакалку под себя и научиться прыгать
After a lot of busy days I hope to get a chance to go and train today ! . . #crossfit #crossfiter #crossfitter #crossfitters #doubleunders #jumprope #training #trainingday #workout #fitness #fit #crossfittraining #crossfitlife #crossfitlove #workouttime #crossfitlifestyle #crossfitt #trainhard #exercise #sport #sportphoto #sportphotography #crossfitphotography #crossfitathlete #athlete
Публикация от Samir Haider (@unbrokenpictures)
Окт 11 2017 в 2:23 PDT
- длина скакалки должна быть примерно такой: если вы встанете на середину скакалки и натянете ручки – они должны оказаться примерно на уровне вашей груди;
- для начала занятий используйте скакалку с толстым и легким шнуром. Не берите легкие тросы или скоростные скакалки – новичку будет тяжело управляться с ними;
- не прыгайте яростно. Научитесь прыгать как можно медленнее, но старайтесь делать больше прыжков подряд;
- когда освоили 50 прыжков подряд, начинайте добавлять скорость. Поставьте цель сделать те же 50 прыжков, но потратить на них вдвое меньше времени.
Тренируйся как лучший атлет на земле. А вы сможете как Рич Фронинг?
Что такое двойные прыжки со скакалкой
В кроссфите используют двойные или тройные прыжки со скакалкой. Их суть в том, что за один прыжок атлет прокручивает скакалку два-три раза. Двойные прыжки увеличивают интенсивность упражнения и на максимум запускают метаболизм.
Как научиться делать двойные прыжки
Старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу. Запястья выводите чуть вперед: скакалку должны крутить именно они при относительно неподвижных руках. Прыгайте выше, чтобы скакалка успела прокрутиться два раза. Для более высокого прыжка – старайтесь тянуть на себя носки.
Не обязательно сразу делать серии из двойных прыжков. Вводите их постепенно: например, пять-шесть обычных прыжков, один двойной – плавно увеличивая количество двойных прыжков и уменьшая число обычных.
Как сочетать скакалку с силовыми упражнениями
«Есть три очень веселых варианта добавки к двойным прыжкам на скакалке, - говорит Андрей Ганин. – Первый – вместе со скакалкой дополнительно нагрузить ноги темповой работой: бегом, греблей, ассаулт байком. Второй – включить большую мощность движений. Это достигается миксом из прыжков на скакалке с трастерами (выбросами штанги), бросками мяча в стену или жимовыми швунгами. Третий вариант особенно «нагрузит» плечи, трицепс, пресс и усилит силу хвата. Для этого к двойным прыжкам добавляют отжимания в стойке, подъемы ног к турнику, подтягивания, взятия штанги на грудь или рывки».
Воркауты со скакалкой
Воркаут 1 – как можно быстрее сделать 75 отжиманий в стойке у стены (ноги на стене). За каждое разбитие подхода - 75 двойных прыжков.
Воркаут 2 – 5-10 раундов на время. Каждый раунд – 400 метров бега или гребли на тренажере и 100 двойных прыжков.
Воркаут 3 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 15 жимовых швунгов, 35 двойных прыжков. Вес штанги подбираете такой, чтобы делать хотя бы первые пять раундов швунгов без разбивки.
Воркаут 4 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 9 трастеров, 35 двойных. Вес штанги для мужчин 43 кг, для женщин 29,5 кг (если тяжело, снижаем вес).
Воркаут 5 - 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 двойных прыжков на скакалке, не сбиваясь. Переход от цифры к цифре - только при чистом выполнении предыдущей серии. Между сериями – отдых 10 секунд.
Эти комплексы можно делать как отдельную тренировку. Или добавлять к силовому тренингу: например, выполнять их после силовых серий со штангой 5х5.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом