Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

Теория Лыжи и требования к физической форме Фото: shutterstock.com Катание на лыжах — непростой с точки зрения требований к форме вид спорта. Если человек хочет скользить, а не топтаться, он должен как минимум уметь бегать. Если бегает, уже хорошо. Значит мышцам и связкам будет проще адаптироваться, а голове — понять технику скольжения. Техника Лыжные гонки — один из самых сложных по технике циклический вид спорта, его можно сравнить разве что с плаванием. Поэтому над техникой нужно много работать, и что хорошо — начать можно сразу, буквально встав с дивана. Чуть ниже мы расскажем как. Стили катания Фото: shutterstock.com Существует два стиля лыжного хода: классический и коньковый. Когда спортсмен находится в лыжне и его лыжи параллельны друг другу, а движения похожи на ходьбу, но с большей амплитудой — это классика. Называется так, потому что этот стиль появился раньше «конька». Коньковый, или свободный стиль, — это движение на лыжах «ёлочкой» со скольжением. Биатлонисты бегают «коньком». Конькобежцы бегают «коньком», но в положении приседа и без палок. Хоккеисты тоже двигаются «коньком». С точки зрения биомеханики человека, коньковый вид менее физиологичный, но он позволяет быстрее развивать скорость, требует меньше физических затрат и менее серьёзного технического навыка. Большинство любителей — участников гонок в России используют коньковый стиль. В Скандинавии и Прибалтике ситуация другая: там сильные традиции и старая школа, поэтому «классика» в этих регионах — это классика. Но в России популярен «конёк», поэтому мы сконцентрируемся на нём. Одежда Зимой холодно. Мёрзнут руки, ноги и лицо — им стоит уделять особое внимание. Чтобы получить удовольствие и тренировочный эффект от катания на лыжах, вам понадобится: термобельё — чтобы сохранить тепло и отводить влагу с тела. Есть разные виды термобелья, всё зависит от того, как оно греет и сохраняет тепло, но можно обойтись одним средним вариантом; непродуваемая и дышащая куртка. Может подойти осенне-весенняя беговая куртка (желательно, чтобы она была аэродинамичной), но летнюю ветровку надевать нельзя; то же самое касается и штанов. Лучше выбрать зимние лосины — до минус пяти градусов их можно носить даже без термобелья; хорошие перчатки по размеру. Если очень холодно, спасут слои — можно надеть тонкие флисовые перчатки под основные тренировочные; шапка. Не слишком тонкая и не слишком толстая; носки. Спортивные синтетические или хлопковые. Чтобы не мёрзли пальцы, нужно надевать чистые носки на чистые ноги; бафф — повязка на шею и голову. Чрезвычайно функциональная штука, которая быстро завоевала популярность среди всех спортсменов зимних видов спорта; спортивные очки. Очки выполняют ряд функций — защищают от физических объектов (снежинок, веток, лыжных палок во время плотных гонок), от солнца и от морозного воздуха. На спуске в минус двадцать без очков мёрзнут глаза — это неприятно. Экипировка и оборудование Фото: shutterstock.com Мы подошли к главному вопросу: на чём скользить и чем отталкиваться на лыжах? Самое необходимое оборудование для начинающего спортсмена: лыжи с креплениями, палки и ботинки. Учитывая разную технику двух стилей, для полного погружения в лыжный спорт вам понадобится два комплекта. Но начать можно и с одного — конькового. Легче подготовка лыж, больше стартов и трасс для катания «коньком». Ну и техника этого стиля проще. Купить всю необходимую экипировку для взрослых можно ЗДЕСЬ Как подобрать лыжи Есть два важнейших параметра в выборе лыж: длина и жёсткость. Длина лыж должна быть: для коньковых лыж — плюс 10—15 сантиметров к вашему росту; для классических лыж — плюс 20—30 сантиметров к вашему росту. Для определения жёсткости есть специальное оборудование — флекстестер. Но он есть далеко не во всех магазинах, поэтому можно обойтись этими двумя способами: аккуратно приложите лыжи скользящей поверхностью друг к другу и сожмите их одной рукой по центру (под колодкой). Если у вас хватает силы, чтобы сжать их почти до соприкосновения скользящих поверхностей (почти — это с зазором в полтора миллиметра для классических лыж и в два миллиметра для коньковых), эти лыжи вам идеально подходят (считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой). При этом лыжи должны сжиматься плавно и до упора в конце. Этот способ подходит только для классических лыж. А чтобы определить жёсткость коньковой пары, нужно сжать их двумя руками. Зазор между лыжами в этом случае не превышает 2—4 миллиметров. Получилось? Значит подходят; положите лыжи симметрично на пол (например, на тонкий жёсткий ковёр, чтобы не повредить их поверхность), встаньте на них (можно в обычной обуви) и равномерно распределите вес тела на обе ноги. В таком положении колодка не должна касаться земли, расстояние между полом и точкой ниже пятки ботинка должно быть больше трёх сантиметров, а между полом и точкой выше мыска ботинка — до двадцати сантиметров. Попробуйте провести под колодкой листок бумаги, в этих пределах он будет свободно двигаться, а выше и ниже указанных границ, наоборот, застревать. Если же вы перенесёте вес тела на одну ногу (это называется задавить лыжу), колодка должна почти полностью касаться пола (останется зазор примерно в 0,5 миллиметра). Как подобрать лыжные палки Фото: shutterstock.com Чем дороже палки, тем они легче, прочнее и жёстче при отталкивании, но более хрупкие при поперечных ударах. Что касается высоты, выбирайте так: для конькового стиля — от вашего роста отнимите 15—20 сантиметров; для классики — отнимите 25—30 сантиметров. Купить экипировку для детей можно ЗДЕСЬ Как подобрать лыжные ботинки Лучший вариант — покататься в них хотя бы десять минут. Но в магазине это сделать вряд ли получится, поэтому попробуйте хотя бы просто в них походить и ориентируйтесь на удобство и посадку. Хорошие коньковые ботинки не давят на пальцы и голеностоп, но при этом фиксируют его. Классические ботинки должны быть точно по размеру, но тоже при этом не жать. Компания «Декатлон» специализируется на разработке, производстве и продаже спортивных товаров более чем для 70 видов спорта. Выбрать необходимую экипировку и оборудование для катания на лыжах вы можете на сайте или в магазинах «Декатлон». КУПИТЬ Практика Фото: shutterstock.com Как быстрее всего понять лыжный ход? Попытаться его сымитировать. Есть несколько довольно простых упражнений, которые можно делать где угодно, даже дома. Не будем углубляться в нюансы лыжной техники, главное, что нужно понять: необходимо контролировать центр тяжести тела и переносить его с ноги на ногу при скольжении и движении вперёд. Антон Быков мастер спорта, кандидат в юниорскую сборную России — Если у вас нет тренера, который подскажет правильную технику, я советую делать технические упражнения: стойки, махи руками, перенос центра тяжести — всё выполнять перед зеркалом. Этот метод подходит и новичкам и профи. Ещё я люблю делать имитационные упражнения без палок в лёгкий подъём с долгим удерживанием равновесия на каждой ноге. Вы как бы застываете в положении скольжения классического хода, ловите баланс и затем полушагаете-полупрыгаете вперёд на другую ногу. Подготовительные упражнения Встаньте на ровную поверхность. Ноги на ширине плеч, чуть согните их в коленях. Наклоните плечи немного вперёд. Положение такое, словно вы вот-вот упадёте вперёд, но на самом деле стоите на месте. Тогда вы и поймёте, где у вас находится центр тяжести. Это исходное положение для ходьбы, бега и катания на лыжах. Поднимите одну ногу, сохраняя и чувствуя баланс. Подключите махи руками и одной ногой — как при катании классическим стилем, только на месте. Фото: shutterstock.com Добавьте в это упражнение прыжок на одной ноге вперёд с маха свободной ноги. Как будто вы ставите вперёд ногу после отталкивания и стараетесь скользить на одной ноге как можно дольше. При этом руки двигаются исключительно вдоль тела, параллельно друг другу. Движение начинается от плеча — рука не поднимается выше уровня плеча спереди — и заканчивается после того, как кисть ушла за бёдра на десять сантиметров. Освоить технику движения руками и заодно прокачать целевые мышцы рук поможет резиновый амортизатор. Он легко крепится к шведской стенке, турнику или брусьям. Работа над балансом и подготовка мышц-стабилизаторов важна для катания на лыжах. Это не так сложно: в зале можно выполнять упражнения на босу и с фитнес-кубиками, на улице — упражнения на бордюре/брусках/брёвнах/камнях для развития равновесия. Михаил Девятьяров победитель этапов Кубка Мира по лыжным гонкам, главный тренер лыжного клуба DeviClub — Любителям и особенно начинающим лыжникам нужно работать очень аккуратно и очень постепенно увеличивать нагрузку, важно понимать свой уровень подготовки для тех или иных упражнений, чтобы грамотно выстроить отдельную тренировку и весь план занятий. Обязательно перед тренировкой проводите хорошую разминку, после отрабатывайте технические упражнения: начинайте с работы на мышцы рук в лыжной стойке (можно с резиной). После переходите к упражнениям на развитие координации. Советую выполнять больше упражнений на равновесие и баланс, прокачку мышц-стабилизаторов. Главное — необдуманно не бросаться в работу и акккуратно тренироваться, беречь коленные и плечевые суставы. Боковые прыжки на одной ноге Базовое упражнение конькобежцев и многих лыжников. Оно в большей степени силовое и к тому же хорошо прокачивает технику и баланс. Если добавить перемещение вперёд по диагонали, получится более близкое к «коньку» движение. Вот как нужно выполнять это упражнение. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните спину чуть вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога немного согнута в колене. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе. Имитация лыжного хода Фото: shutterstock.com Применить навыки переноса центра тяжести на опорную ногу без лыж и хорошо потренироваться поможет имитация лыжного хода. Из экипировки понадобятся только лыжные палки — ниже классических на десять сантиметров. Не путайте популярную скандинавскую ходьбу с этой имитацией. В нашем случае вы будете почти скользить над землёй, в то время как скандинавская ходьба — это просто ходьба с палками. Всё внимание нужно уделить моменту отталкивания ногой, переноса центра тяжести на вынесенную вперёд ногу — опускать на землю её нужно как минимум на уровне опорной ноги. Фактически вы широко шагаете, но в режиме скольжения с микроскопической фазой полёта, которую не видно, но можно ощутить. Старайтесь сконцентрироваться на этом моменте. Все топовые лыжники используют лыжную имитацию в качестве летней подготовки. Идёт снег — что делать? Фото: shutterstock.com Вот уже пошёл снег, вы неделю-другую работаете над балансом, делаете подготовительные упражнения и в ближайшие выходные намечаете первую тренировку на лыжах. Что делать? Наденьте пульсометр и отслеживайте пульс. Катание на лыжах — серьёзный по функциональной нагрузке вид спорта, а за азартом первой «скользящей» тренировки вы не заметите, что тренируетесь на высоком пульсе. Чтобы работать над техникой скольжения, нужно уметь скользить. И наоборот. Четыре лучших упражнения начального и среднего уровня для работы над скольжением и балансом на лыжах вы можете найти здесь. Делайте технические упражнения после разминки и чередуйте их с блоками восстановления — так обычное катание между упражнениями на технику будет улучшаться и «впитывать» в себя отработанные технические элементы. Если есть партнёр на тренировках, просите снять вас на видео — со стороны ошибки в технике видны даже новичкам. Когда понятно, над чем нужно работать, устранить технические недочёты намного проще. Если вы некоторое время катались на лыжах, а потом снег сошёл и у вас запланирована гонка, делайте лыжную имитацию. Даже лучшие в мире лыжники выполняют лёгкие кроссы с имитацией, когда зимой нет снега. К тому же такая тренировка поможет подготовиться даже к лыжным гонкам — но только если вы успели накатать какой-то километраж в текущем сезоне. 6 января в Московской области в городе Ивантеевка на стадионе «Труд» пройдут соревнования по лыжным гонкам «Лыжня Декатлон — 2018». Начало в 9:00. Зарегистрироваться можно ЗДЕСЬ Запись "Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков" впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.