Силовая тренировка с гирей

В 21 веке гиря не пользуется большой популярностью. Ее вытеснили штанги, поскольку их вес можно регулировать, и разнообразные тренажеры, где тягать и вовсе ничего не нужно, а мышцы при этом работают и даже растут. Конечно, никто обычно не упоминает о том, что силовые нагрузки на тренажерах малоэффективны для наборы мышечной массы, а в упражнениях со штангой значение имеет не столько цифра на блине, а правильная техника выполнения. В любом случае, гиря отходит на второй, третий и даже пятый план. На просторах интернета вы уже вряд ли найдете программу тренинга, где будет хотя бы одно упражнение с данным снарядом, а целая 60-минутная тренировка с гирей и вовсе что-то из области фантастики. Однако, на использовании такого простого и недорогого инструмента можно построить целую тренировку для прокачки всего мышечного корсета в домашних условиях. Почему гиря эффективна? Как уже говорилось выше, вы можете проработать все группы мышц с помощью гири, поскольку это очень компактный инструмент, с которым можно выполнять различные движения – от простых приседаний до скручиваний и махов. Второе преимущество гири – ее центр тяжести смещен, следовательно, нам приходится задействовать большее количество мышц (пытаясь удержать траекторию и необходимую амплитуду), в том числе, и мышцы-стабилизаторы, находящиеся в непосредственной близости к внутренним органам и редко включающиеся в работу при обычных силовых нагрузках. Правила тренинга с гирей Общие правила силового тренинга в силе, даже если вы занимаетесь с гирей: тренировки 3-4 раза в неделю; отдых не меньше 48 часов между тренингами; разминка и заминка обязательны; каждое упражнение выполняется в 10-12 подходов с отдыхом в 15-30 секунд. Но, поскольку гиря имеет свои специфические особенности, первое, на что следует обратить внимание - вес снаряда. Если вы только начинаете силовые нагрузки и находитесь не в очень хорошей форме, то ограничьтесь 4-килограммовой гирей, постепенно увеличивая вес. Для тех, кто уже занимался ранее и имеет приведенные в тонус мышцы, можно брать вес 6-8 кг. Вторая особенность такого тренинга – специфическая разминка, рассчитанная больше не на разгон метаболизма и увеличение кровообращения, а на разработку суставов верней части корпуса, поскольку именно на них приходится основная нагрузка. Упражнения с гирей Скручивания Исходное положение такое же, как и при обычных скручиваниях – лежа на полу, ноги твердо стоят и согнуты в коленях. Держа снаряд на уровне груди, вы поднимаете верхнюю часть корпуса и плавно опускаете. Обратите внимание на положение рук – оно не должно изменяться, не пытайтесь выталкивать гирю вперед или вверх при подъеме. Поднимайтесь за счет напряжения мышц пресса и округления спины. Жим лежа Понадобиться две гири – по одной в каждую руку. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч, разверните носки в стороны. Ручки гирей обхватите так, чтобы ладони «смотрели» вперед, руки согните и разведите в стороны – локти должны стоять на полу или быть немного приподняты. Выталкивайте гири вверх, распрямляя руки. Жим стоя Встаньте прямо: ровная спортивная осанка, ноги на ширине плеч, таз подтянут вперед, пресс напряжен, в каждой руке по гире, руки согнуты в локтях. Цель упражнения – поднять гири максимально высоко над головой, при этом не разгибая руки до конца. Плие Исходное положение и техника как при обычных приседаниях с широко расставленными ногами, отличие лишь в наличии отягощений – в каждую руку берем по гире. Следите за положением корпуса, старайтесь не «заваливаться» вперед. При приседаниях вы должны чувствовать работу ягодичным мышц, поэтому представьте, что садитесь на воображаемый стул – отводите таз назад, не прогибаясь в спине. Выпады Понадобится также две гири. Делайте широкие выпады назад, удерживая корпус неподвижно. Идеальным считается выпад, когда бедро находится параллельно полу. Подъем из-за головы Исходное положение: ноги шире плеч, пресс напряжен, гиря в руках за головой, руки согнуты в локтях. Ваша цель – поднять гирю над головой и плавно её опустить силой рук. Следите за положением спины – вы не должны раскачиваться, стараясь вытолкнуть снаряд. Подъем перед собой Техника сходна с выполнением подъема гантелей, но вы просто заменяете их на две гири. Основное отличие в положении ладоней – ручки снарядов необходимо обхватывать ладонями вверх. Один повтор равен поочередному подъему правой и левой руки. Тяга с наклоном Исходное положение: полуприсяд, ноги шире плеч. Гири следует брать ладонями вверх и расположить на уровне талии. Далее вы наклоняетесь вперед, отводя руки назад, локти не должна расходиться в стороны. Подводя итоги, следует отметить, что упражнения с гирей прорабатывают большие группы мышц – ноги, спину, пресс, руки. За месяц регулярных тренировок и соблюдения сбалансированного питания вы сможете получить стройное мускулистое тело. Если же ваша цель – рост мышечной массы, то гири будут слишком легким свободным весом. Они подходят начинающим атлетам, желающим впоследствии перейти на штанги. Читать далее Другие материалы по теме: Важность растяжки во время тренировки Отжимания каждый день: польза или вред? Питание и тренировки Дэвида Бэкхема