Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции. Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя! Базовые правила подготовки к забегу ● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут; ● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю; ● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц; ● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции; ● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие; ● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Когда начинать готовиться? Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель. Тренировочный план по подготовке к полумарафону ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье1-я неделяИнтервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек2-я неделяИнтервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек3-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 16 км в легком комфортном темпе4-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек5-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек6-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 минТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек7-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек8-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек9-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек10-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 минТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек11-я неделяИнтервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек12-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 10 кмТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек13-я неделяИнтервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек14-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек15-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек16-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимумаТренингПолумарафон! Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе ВКонтакте?