Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

К первому фильму о Торе Хемсворту помогал готовиться бывший военнослужащий ВМС США, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лёжа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажёрах. «Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер. К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится». Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа. Помимо базовых движений, актёр делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежью прогулку». Люк также добавил в тренировки Криса кардио, йогу, сёрфинг, бокс и муай-тай. Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта: небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно; постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов; вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный; применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк; сон от 8 до 10 часов; дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость. Так же как и Крис Эванс, исполнивший роль Капитана Америка, Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и всё это каждые два-три часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше». «Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется». На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам». Программа тренировок Криса Хемсворта Крис тренировался два раза в день. В первой половине дня — силовая тренировка, во второй — серии упражнений на мышцы кора (подъёмы ног в висе, планки, скручивания), простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, сёрфинг, бег или интервалы на велотренажёре. Спина подтягивания на перекладине: 20—15—12—10—10 повторений; отжимания с широкой постановкой рук: 5 сетов по 20 повторений; горизонтальная тяга к поясу в тренажёре: 5 сетов по 20 повторений; тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 12 повторений; гиперэкстензии: 25—20—15—15 повторений. сгибания рук со штангой: 3 сета по 10 повторений; французский жим с гантелями: 3 сета по 10 повторений; сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 сета по 10 повторений; разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 сета по 10 повторений; сгибания рук с гантелями («молот»): 3 сета по 12 повторений; разгибания рук в блоке: 3 сета по 12 повторений; сгибания запястий со штангой: 3 сета по 20 повторений. Грудь жим штанги лежа: 8 сетов, 12—10—10—8—8—6—4—4—4 повторений; жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12 повторений; жим в тренажёре «хаммер»: 4 сета по 15 повторений; отжимания на брусьях: 4 сета по 11 повторений; разведения в кроссовере: 4 сета по 12 повторений. Плечи вертикальный жим штанги стоя: 10—8—6—5—4—3—3 повторений; жим Арнольда: 4 сета по 11 повторений; шраги со штангой: 4 сета по 11 повторений; подъёмы гантелей через стороны: 3 сета по 15 повторений; подъёмы гантелей перед собой: 3 сета по 15 повторений; подъёмы гантелей через стороны в наклоне: 3 сета по 15 повторений. приседания со штангой на спине: 10—8—6—5—4—3—3 повторений; жим ногами: один сет до отказа; выпады: 4 сета по 20 повторений; сгибания ног лёжа: 3 сета по 20 повторений; сгибания ног сидя: 3 сета по 20 повторений; подъёмы на носки в тренажёре: 3 сета по 20 повторений. Статьи по теме Cекреты шикарного тела Райана Гослинга (и фотошоп тут ни при чём) 7 советов от тренера Дженнифер Лоуренс Как в 48 лет выглядеть на 25: что ест и как тренируется Дженнифер Энистон Как тренироваться, чтобы стать таким же крутым, как Майкл Б. Джордан Запись "Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем" впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.