Полумарафон. Как подготовиться к полумарафону? Забег на 21 км

Как подготовить себя к участию в полумарафоне? В начале июня состоялся забег от «Чемпионата» и World Class, открывший XVIII летние Игры имени Дмитрия Жирнова. Мы поговорили с Сергеем Шелапугиным – победителем полумарафона (дистанция 21,1 км) – о том, как готовиться к таким забегам, чего следует избегать, а также выяснили, что начать заниматься бегом никогда не поздно, и узнали, какие беговые цели ставит перед собой Сергей на ближайшее будущее. — Какое у вас время сегодня? — Сегодня: 1 час 14 минут и 40 секунд. — Это ваш личный рекорд? — Нет, личный рекорд – это 1 час 10 минут. Теперь надо стремиться к быстрым секундам (смеётся). — Какие ощущения после забега? Насколько легко или тяжело далась дистанция? — Дистанция тяжёлая. Почему: во-первых, я бежал один, не было лидера, за которым можно было бы тянуться. Поэтому сразу определился, что буду бежать один, работать по пульсу. Это мой первый старт в сезоне, поэтому нужно грамотно было разложиться, почувствовать дистанцию. После 15 километров начал уже работать, терпеть. Дистанция, повторюсь, тяжёлая: много подъёмов, разворотов на 90 градусов, встречных бегунов – приходится обгонять, тратить на это силы. Среднее время на дистанции получилось по 3 минуты 32 секунды на километр. — Как давно вы занимаетесь бегом? Давайте сделаем краткий экскурс по Вашей беговой истории. — Я начал заниматься с 18 лет. Поступив в институт на первый курс, узнал, что набирают группу в секцию лёгкой атлетики, и пошёл заниматься. С тех пор прошло уже 11 лет – вот до чего добегался: чемпион России по военному троеборью, неоднократный победитель всероссийских и областных соревнований по лёгкой атлетике, также и по военным многоборьям (улыбается). — Как долго вы готовились именно к полумарафону? — Когда узнал, что будут Игры, примерно месяца за два уже начал закладывать объём, бегать – надо очень грамотно планировать свой рабочий день. — Как вы готовились? — С учётом семичасового пятидневного графика приходится вставать часов в шесть утра и делать первую беговую тренировку. Допустим, это 8-10 километров, а за неделю это уже плюсом будет 60 километров к объёму еженедельному. То есть, скажем, ты утром 8 пробежал и вечером основную работу сделал – километров 15. Вот и складывается, что у тебя 22-23 км в день, в неделю, за шесть дней у тебя получается по 130-140 км. — Что для вас самое сложное в полумарафоне? — Ну, для меня в принципе тяжелы эти дистанции, потому что всегда я специализировался на коротких. Приходится перестраиваться, мой организм претерпевает изменения, работы уже специальные начались, начинается такая борьба с лактатом: молочная кислота вырабатывается, мой организм начинает её перерабатывать. Но я думаю, что с годами я буду только набирать обороты. — Что для вас сложнее – физическое или психологическое преодоление, поиск мотивации? — Всегда нравился сам процесс тренировок, ты изматываешь себя, идёшь к какой-то цели. Но стараюсь, чтобы цель мною не овладевала, то есть делаю всё по наитию, по желанию. Не заставляю себя. Считаю, что надо находиться в гармонии с собой, с миром, с окружающими – это самое главное. — Какие у вас есть секреты прохождения таких дистанций, какие-то лайфхаки, которыми можете поделиться? — К длинным дистанциям нужно всегда подходить максимально свежим. Это не спринт, это не средние дистанции, где можешь всю ночь прокутить, грубо говоря (смеётся). Надо дня за два делать отдых максимальный, какие-то восстановительные процедуры. Побольше, наверно, щелочных продуктов употреблять, цитрусовых, свежих овощей, фруктов, зелени. Побольше пить качественной воды, чистой, полезной. Ну и, конечно же, здоровый сон – это самое главное. То есть ложиться в ранние часы. Часов в 10 уже, в 11 максимум нужно ложиться, так как нервная система – на ней всё завязано – восстанавливается в часы с десяти до двух ночи. Не забывать про физическую подготовку, то есть обязательно использовать всевозможные упражнения для прокачки своего тела. — Что вы можете посоветовать, помимо всего перечисленного, тем, кто хочет подготовиться к своему первому полумарафону? — Слушать своего тренера, слушать себя, своё тело, чувствовать отклик. Если нужно сегодня бежать 20, а ты не хочешь, надо как-то подумать, может, разбить эту тренировку, раздробить её. Тяжело 20 – бегай 10. Самое главное – быть в гармонии с собой, со своим телом. — Что бы вы не рекомендовали делать? — Может быть, быстро начинать на длинной дистанции. Нужно бежать по пульсу, чувствовать себя. Быстро начнёшь – быстро закончишь. Надо правильно разложиться, чувствовать свои ноги. — Какие у вас планы на ближайшее будущее? Какие-то дистанции, может, новые, собираетесь покорять? — Да, это марафон. World Class также является официальным спонсором гонки в Сочи: 22 сентября будет проходить IronStar 226, где я буду дебютировать в марафоне со своей командой. Это Юрий Левинзон, гроза велогонок в Москве, наша пловчиха Кристина Гринберг. Она будет плыть 3 км 860 м. Такая вот эстафета у нас будет. Это моя первая дистанция марафонская. — Всё, начали готовиться? — Да, собственно, этот промежуточный старт – это показатель моей готовности в будущем. Есть определённая формула, при которой можно к вот этому результату на «половинке» добавить примерно 1 час 15 минут, и это будет мой нынешний результат на марафоне. То есть примерно 2 часа 35 минут – это готовность моя нынешняя.