Как осуществляются забеги на ультра длинные дистанции
Кажется, что дистанция в 100 км под силу только сверхлюдям? На самом деле преодолеть ее может каждый. Как осуществляются забеги на ультрадлинные дистанции? Почему пробежать 100 км может любой читатель? Рассказал победитель и призер забегов команды организаторов Тинькофф Sport-Marafon Fest и тренер с 26-летним стажем Алексей Барышников.
Как устроены забеги на 100 км?
Забеги на сверхдлинные дистанции бывают двух видов: равнинные и по пересеченной местности. В первом случае спортсмены бегут по шоссе или стадиону, во втором — по полям и лесам или горам с перепадом и набором высоты до 7-8 тысяч метров. Например, за 100 км бегуны поднимаются на Эверест. Требования к спортсменам зависят от местности, но даже в таких марафонах могут участвовать и любители.
Кроме чемпионата России по бегу на 100 км, где присваиваются разряды и звания, есть любительские соревнования, в которых принять участие может любой желающий. Главное — медицинский допуск и спортивная страховка. Поэтому практически круглогодично любители-единомышленники собираются в спортивных клубах по всей стране и вместе участвуют в таких соревнованиях, образуя большие спортивные комьюнити.
На самих забегах и профессионалы, и любители находятся в одинаковых условиях. Все спортсмены вместе начинают разработанный организаторами маршрут с общего старта. На дистанциях примерно каждые 7-12 километров расположены пункты питания, где по мере достижения бегуны пополняют запасы жидкости и углеводов.
Начинающие бегуны и профессионалы — одни и те же люди
Заглядываем в медицинскую карту. Преодоление ультрадлинных дистанций под силу любому здоровому человеку без патологий и заболеваний в медицинской карте и травм в прошлом. Одинаковый для всех критерий — подготовка опорно-двигательного аппарата, «кузова» нашего тела. Важно, чтобы он был в состоянии переносить большие нагрузки. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать общей физической подготовкой и специальными беговыми упражнениями: они укрепляют сухожилия, связки и мышцы.Проверяем выносливость. Неважно, вы планируете свой первый забег или занимаетесь бегом профессионально, пригодится способность выдержать монотонную нагрузку. Для тренировок подойдут длительные пробежки — начните с 40 минут, затем увеличивайте до 2-3 часов. Ближе к началу марафона можно добить скоростные интервальные тренировки с 10-15 отрезками длиной в 2-3 километра в темпе планируемого забега. Так организм привыкнет к скорости. Это помогает и начинающим бегунам, и профессионалам во время забега лучше чувствовать свой темп, ведь он отработан на тренировках.Эмоциональность. В игровых видах спорта одна из главных черт характера спортсменов — темперамент. Бегуны же отличаются спокойным нравом или возможностью хорошо контролировать свои эмоции. Другими словами, холерику может быть сложно преодолеть 100 км, не оглянуться по сторонам и не сбить дыхание, а флегматик и сангвиник точно не забудет правильно дышать и соблюдать комфортный темп!
Помните: профессиональных бегунов отличает только опыт. Профи тоже когда-то стояли у линии старта впервые, они готовятся к каждому забегу, и сами пользуются теми же советами, что дают новичкам.
Стокилометровый марафон VS поход
Кроме пользы для здоровья, сверхмарафоны укрепляют силу духа. Во время забегов по пересеченной местности можно насладиться красотой природы: живописные пейзажи положительно влияют на эмоциональный фон спортсмена и мотивируют продолжать тренироваться.
Еще одно преимущество для любителей аутдор-спорта — это скорость, с которой можно успеть увидеть пейзажи, на которые у туристов уходит по несколько дней.
Кроме того, некоторых спортсменов-любителей в таких забегах привлекает возможность испытать свои силы, бросить вызов самому себе. Терпение — главное качество, которое не только помогает преодолеть большие расстояния, но и тренируется благодаря забегам на длинные дистанции. Бывает, что друзья регистрируют участника втайне, чтобы взять на слабо.
Стокилометровый марафон — это увлекательный челлендж, но нужно быть осторожными, так как он требует подготовки, как и любые соревнования, пусть даже с самим собой.
Правда ли, что нужно посвятить жизнь бегу, чтобы дорасти до сверхмарафонов?
Конечно, нет. При отсутствии противопоказаний в забегах на ультрадлинные дистанции могут принять участие даже те, кто до этого не был знаком и с беговой дорожкой. Главное — грамотная подготовка. Лучше всего тренироваться под руководством профессионалов: они помогут не упустить много важных нюансов, о которых новички и любители могут не знать.
Важно помнить: убивает не дистанция, а интенсивность. Поэтому, подобрав правильный комфортный темп по силам, можно принимать участие даже в горных забегах.
Если раньше вы не занимались видами спорта на выносливость, возьмите на вооружение советы ниже:
Начните с простых тренировок
Чередуйте поминутно бег и шаг, постепенно увеличивая временные промежутки. Когда почувствуете, что можете пробежать 10-15 минут без перехода на шаг, можно переходить к полноценным пробежкам без ходьбы.
Не забывайте про аэробные тренировки
Попробуйте 30-минутные пробежки сперва в «разговорном» темпе — когда можете говорить на бегу. Если дыхание сбивается, значит, скорость слишком большая. Для подготовки к длительным забегам нужны аэробные тренировки с низкой интенсивностью.
Постепенно увеличивайте дистанции
Начните с 5-10 км, затем переходите на более длинные — попробуйте свои силы в полумарафоне (21 км) и марафоне на 42 км.
Обратитесь к тренеру
Для более качественной подготовки к забегам на длительные дистанции обратитесь к тренеру. Он поможет грамотно спланировать программу тренировок и подготовит вас к старту, где вы сможете показать свой максимальный результат.
Не пренебрегайте восстановлением организма и тела после забегов
Сразу после финиша для этого на марафонах часто есть приятная опция в виде массажа. В течение дня важно восполнить дефицит жидкости и углеводов, но от употребления алкогольных напитков в день забега стоит воздержаться — в ином случае восстановление организма будет сильно замедлено. Через день приветствуются баня, массаж и растяжка.
Помните, что желаемого результата не будет, если убрать хотя бы одно слагаемое из формулы успеха
Будь то тренировки, питание или отдых. Без восстановления, сна и массажа может произойти срыв даже при наличии тренировок и правильном питании. По аналогии — физической нагрузки и отдыха может быть недостаточно, если питание неполноценное, так как организму будет не хватать энергии, минеральных веществ и витаминов.
Любители бегать длинные дистанции собираются в большие комьюнити. В них не важны возраст, объем мышц и беговой стаж, поэтому приобщиться может любой желающий. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы готовы бросать вызовы самому себе, хотите развить выносливость и любите находиться в гармонии с природой (или даже стадионом), то после грамотной подготовки и 100 км будут не только под силу, но и в удовольствие!